Text: Marie Skanslie Foto: Christine
Många fokuserar på vad och hur man tränar, vilken sorts träning som kommer ge den kropp man är intresserad av. Men faktum är att återhämtningen efter träning kan vara nästan lika viktig. Naturligtvis beror det på vilken nivå man är på och varför man tränar, men jag anser att det verkligen kan löna sig att veta varför återhämtning är så viktig och hur man kan göra det på bästa sätt.
Ät och drick – För återhämtningens skull, se till att få i dig mat och dryck så snart du kan efter träningen, den ska innehålla både kolhydrater och proteiner, särskilt om du har tränat hårt och tränar ofta. Detta förhindrar nedbrytning av muskler och immunförsvar. Träning torkar också ut kroppen, så se till att dricka lite extra timmarna efter träningspasset är avslutat.
Sov – Det är under djupsömnen som kroppen reparerar och bygger muskler som man har ansträngt hårt under träningen. Hur mycket sömn man behöver är oerhört individuellt, en tumregel är att en medelålders person behöver ca 7-8 timmar per natt. Tränande ungdomar kan behöva ca två timmar till per natt. Sömn påverkar oss både psykiskt och fysiskt så den ska man vara extra noga med tycker jag.
Vilodagar – Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är.
En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång. Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning. Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning).
Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila. En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen. En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag.
Risker – Om man inte tar vilodagar kan man drabbas av att man blir så kallat övertränad. Ett tillstånd där kroppen snarare bryts ner än att byggs upp under träningspassen. Här är några varningstecken att ta till sig:
Om du känner dig omotiverat trött och tung i kroppen är det något som inte stämmer.
Du är irriterad, nedstämd eller ångestfylld. När kroppen och hjärnan stressas av för mycket träning eller andra orsaker överproducerar kroppen stresshormoner, bland andra kortisol, adrenalin och dopamin, vilka påverkar både den psykiska och fysiska hälsan negativt.
Du sover sämre, ser inga resultat i din träning, musklerna är ömma hela tiden – din återhämtningsförmåga har blivit sämre samt att du kan dra på dig onödiga skador eller blir sjuk oftare. Så se till att träna utefter din egen förmåga eller ta hjälp av en personlig tränare som kan hjälpa dig att periodisera din träning rätt.
Sist men absolut inte mindre viktigt – ha kul! Träning ska vara kul och inte ett måste, se till att hitta det du tycker är roligt och ger dig energi!
Vi ses!
